Wie wir in kürzerer Zeit besser schlafen können

Woman sleeping at home in her bed

Wir können jetzt die erholsamen Vorteile des Schlafes verstärken. Könnte uns dies helfen, mit späteren Nächten und frühen Morgenstunden fertig zu werden?

Während der schnellen Augenbewegungsphasen (REM) ist dieser Rhythmus ziemlich schnell – während dieser Zeit träumen wir am wahrscheinlichsten. Aber an bestimmten Punkten bewegen sich unsere Augen nicht mehr, unsere Träume verblassen und der Rhythmus der Gehirnwellen sinkt auf weniger als einen “Schlag” pro Sekunde – an diesem Punkt treten wir in unseren tiefsten, am wenigsten ansprechenden Zustand der Bewusstlosigkeit ein, der als “langsamwelliger Schlaf” bezeichnet wird ‘.

Dieses Stadium war für Wissenschaftler, die die Möglichkeit der Schlafoptimierung untersuchten, von besonderem Interesse.

Forschungen seit den 1980er Jahren haben gezeigt, dass ein langsamer Schlaf für die Aufrechterhaltung des Gehirns unerlässlich ist. Es ermöglicht den notwendigen Hirnregionen, unsere Erinnerungen von der Kurzzeit- zur Langzeitspeicherung zu übertragen – damit wir nicht vergessen, was wir gelernt haben. „Die langsamen Wellen erleichtern die Informationsübertragung“, sagt Jan Born, Direktor der Abteilung für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurobiologie an der Universität Tübingen.

Die langsamen Wellen können auch den Fluss von Blut und Liquor cerebrospinalis durch das Gehirn auslösen und potenziell schädliche Ablagerungen ausspülen, die Nervenschäden verursachen können. Sie führen auch zu einem Absinken des Stresshormons Cortisol und helfen, das Immunsystem zu verjüngen, so dass es leichter ist, eingehende Infektionen zu bekämpfen.

Aufgrund dieser Ergebnisse fragten sich Wissenschaftler wie Born, ob wir in der Lage sein könnten, die Vorteile des Schlafs zu verbessern und unsere Tagesfunktion zu verbessern, indem wir die Produktion dieser langsamen Wellen steigern.

Eine der vielversprechendsten Techniken dazu funktioniert ein bisschen wie ein Metronom, das das Gehirn in die richtigen Rhythmen zählt. Die Versuchsteilnehmer tragen ein Headset, das ihre Gehirnaktivität aufzeichnet und notiert, wann sie begonnen haben, diese langsamen Wellen zu erzeugen. Das Gerät gibt dann in regelmäßigen Abständen über Nacht kurze, sanfte Tonimpulse aus, die synchron mit den natürlichen langsamen Wellen des Gehirns beginnen. Die Geräusche sind leise genug, um den Teilnehmer nicht zu wecken, aber laut genug, um unbewusst vom Gehirn registriert zu werden.

Born hat einen Großteil der experimentellen Arbeit geleitet und festgestellt, dass diese sanfte auditive Stimulation gerade ausreicht, um den Rhythmus der rechten Gehirnhälfte zu verstärken, und den langsamwelligen Schlaf im Vergleich zu Menschen, die Scheinstimulation erhalten, zu vertiefen. Die Teilnehmer, die das Headset trugen, schnitten bei Gedächtnistests besser ab und zeigten einen erhöhten Erinnerungswert für Material, das sie am Tag zuvor gelernt hatten. Es änderte auch ihr hormonelles Gleichgewicht – senkte ihren Cortisolspiegel – und führte zu einer verbesserten Immunantwort.

DEVON, UNITED KINGDOM – JANUARY 01: Young boy sleeping in a hotel in Devon, England. (Photo by Tim Graham/Getty Images)

In den bisherigen Versuchen haben die Teilnehmer noch keine unerwünschten Reaktionen auf die Technik gemeldet. “Wir können uns nicht wirklich sicher sein, aber bisher gibt es keine offensichtlichen Nebenwirkungen”, sagt Born.

Schlafen Sie besser in einem Geschäft in Ihrer Nähe

Die meisten Studien zur Steigerung des Langsamschlafes wurden an kleinen Gruppen von jungen, gesunden Teilnehmern durchgeführt. Um die Vorteile einer Steigerung des Langsamschlafes sicher zu stellen, müssten größere Studien an verschiedenen Gruppen durchgeführt werden. Basierend auf den vorliegenden Erkenntnissen hat die Technologie jedoch bereits Einzug in eine Handvoll Verbrauchergeräte gehalten, meist in Form von Stirnbändern, die über Nacht getragen werden sollen.

So hat beispielsweise das französische Start-up Dreem ein Stirnband (erhältlich für rund 400 Euro) entwickelt, das mit Hilfe von akustischen Stimulationen ähnlich wie bei den wissenschaftlichen Experimenten den Schlaf bei langsamen Wellen ankurbelt – Effekte wurden bestätigt in einer Peer-Review-Studie. Das Dreem-Gerät stellt auch eine Verbindung zu einer App her, die Ihre Schlafmuster analysiert und praktische Ratschläge und Übungen bietet, damit Sie eine bessere Nachtruhe finden. Dazu gehören Dinge wie Meditation und Atemübungen, die sicherstellen, dass Sie in der Nacht schneller und mit weniger Erwachen einschlafen. Ziel ist es, die allgemeine Schlafqualität während der Nacht für alle zu verbessern, die das Gefühl haben, eine tiefere Pause gebrauchen zu können.

Im Gegensatz dazu zielt Philips SmartSleep ganz explizit darauf ab, einige der negativen Auswirkungen von Schlafentzug auszugleichen – für Menschen, „die sich aus irgendeinem Grund einfach keine angemessene Schlafgelegenheit bieten“, sagt David White von Philips. wissenschaftlicher Leiter.

Das Gerät wurde erstmals im Jahr 2018 auf den Markt gebracht und ist wie das Produkt von Dreem ein Stirnband, das die elektrische Aktivität des Gehirns misst und in regelmäßigen Abständen kurze Tonstöße abspielt, um die langsamen Schwingungen zu stimulieren, die für den Tiefschlaf charakteristisch sind. Es basiert auf intelligenter Software, die die Lautstärke des Klangs im Laufe der Zeit sorgfältig anpasst, um sicherzustellen, dass das für den jeweiligen Benutzer optimale Stimulationsniveau erreicht wird. (Das Gerät ist derzeit nur in den USA für 399 US-Dollar erhältlich.)

White stimmt zu, dass das Gerät den Schlaf einer ganzen Nacht nicht vollständig ersetzen kann, sagt jedoch, dass es bekanntermaßen schwierig ist, Menschen mit Schlafmangel davon zu überzeugen, die notwendigen Änderungen im Lebensstil vorzunehmen. Durch die Steigerung der Vorteile des Schlafes, den sie erreichen, sollte dieses Gerät ihnen zumindest helfen, im täglichen Leben besser zu funktionieren. In diesem Sinne haben laut Berichten von Philips eigene Experimente bestätigt, dass der SmartSleep den Langsamschlaf von Menschen mit Schlafmangel steigert und einige der unmittelbaren Auswirkungen wie eine schlechtere Speicherkonsolidierung abschwächt.

Zukünftige Forschungen könnten viele weitere innovative Möglichkeiten zur Optimierung unseres Schlafs vorschlagen. Aurore Perrault von der Concordia Universität in Montréal hat kürzlich ein leicht schaukelndes Bett getestet, das alle vier Sekunden hin und her pendelte.

Die Teilnehmer kamen schneller in den Langsamschlaf und verbrachten mehr Zeit in diesem entscheidenden Schlafzyklus, da sich die Gehirnwellen mit der äußeren Bewegung synchronisierten
Sie sagt, dass die Technik durch das Einschlafen des neugeborenen Kindes eines Kollegen inspiriert wurde, was das Team zu der Frage veranlasste, ob auch Erwachsene von sanften Bewegungen profitieren könnten. Mit Sicherheit stellten sie fest, dass die Teilnehmer schneller in den Langsamschlaf eintraten und mehr Zeit in diesem entscheidenden Schlafzyklus verbrachten, da sich die Gehirnwellen mit der äußeren Bewegung synchronisierten. Wie Sie vielleicht hoffen konnten, berichteten sie auch, dass sie sich am Ende der Nacht entspannter fühlten, was wiederum mit den erwarteten positiven Auswirkungen auf ihr Gedächtnis und Lernen einherging. “Das war die Kirsche auf der Oberseite”, sagt Perrault.

Wenn ein solches Bett auf den Markt gebracht würde, könnte es einen ähnlichen Zweck erfüllen wie die schallstimulierenden Stirnbänder. Perrault ist besonders interessiert, ob es älteren Menschen helfen könnte. Die Zeit, die wir im kurzwelligen Schlaf verbringen, scheint mit zunehmendem Alter zu sinken und möglicherweise zu altersbedingten Gedächtnisproblemen beizutragen.

Schlafen Sie trotzdem ein bisschen

Obwohl das Feld noch in den Kinderschuhen steckt, zeigen diese Studien, dass das allgemeine Konzept der Schlafoptimierung vielversprechend ist, um die Leistung unserer Schläfer zu steigern (wie viel oder wenig wir auch bekommen).

Perrault und Born sind beide optimistisch, was das Potenzial der kommerziellen Produkte angeht, die Schallimpulse verwenden, um diese regenerativen langsamen Wellen anzuregen. Perrault betont, dass wir noch größere Studien benötigen, um ihre Wirksamkeit außerhalb der sorgfältig kontrollierten Laborbedingungen sicherzustellen. Sie begrüßt jedoch, dass diese Forschung nun einer breiteren Bevölkerung zugute kommen könnte.

„Es ist großartig, dass sie mehr und mehr versuchen, externe Stimulationen zu verwenden, weil wir wissen, dass sie sich auf den Schlaf auswirken“, sagt Perrault.

In Zukunft wird es interessant sein zu sehen, ob Schlafoptimierungen auch langfristig Vorteile bringen können. Wir wissen, dass chronischer Schlafverlust das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und sogar Alzheimer erhöhen kann. Es ist jedoch keineswegs klar, dass diese neuen Techniken dazu beitragen werden, diese Risiken zu verringern.

Die einzige Möglichkeit, alle Vorteile des Schlafes zu nutzen – sowohl auf lange als auch auf kurze Sicht – ist, sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen. Unabhängig davon, ob Sie diese Geräte ausprobieren möchten oder nicht, sollten Sie versuchen, frühere Nächte einzuplanen und zu viel Alkohol, Koffein und Screening vor dem Schlafengehen zu vermeiden – Faktoren, die bekanntermaßen die Schlafqualität beeinträchtigen.

Unser Gehirn kann ohne Aufladung nicht funktionieren – und wer ein glückliches, gesundes und produktives Leben führen will, muss sich dieser Tatsache bewusst werden.

Via BBC World News

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